На валике
Уникальное, легкое, расслабляющее и суперэффективное упражнение для снятия спазмов внутренних мышц позвоночника и улучшения статики шеи. Посмотри на картинку, у нас есть мышцы, поддерживающие позвоночник как снаружи, так и изнутри (длинная мышца шеи (лат. Musculus longus colli)). Они соединяют позвонки друг с другом, и когда они переходят в спазматическое состояние, как думаешь, что происходит? Они жёстко фиксируют изгибы позвоночника, которые на самом деле нам нужно выпрямить для улучшения самочувствия и омоложения.
Мы не можем дотянуться руками до внутренних мышц позвоночника, чтобы помассировать их. Эти внутренние мышцы можно расслабить только длительным растяжением, не менее 5 минут. Даже в йоге не найти поз, которые могут эффективно помочь им расслабиться. Только лежание на валике может действительно помочь расслабить внутренние мышцы позвоночника и улучшить ситуацию вокруг седьмого шейного позвонка, который обычно с возрастом выпирает.
Техника проста, но есть меры предосторожности:
Это не для беременных.
Выход из этого упражнения должен быть ОЧЕНЬ медленным и деликатным, потому что ты растягиваешь позвоночник, поэтому быстрый выход из позы может вызвать люмбаго (резкую простреливающую боль).
Если у тебя получится хорошо расслабиться, возможно тебе захочется уснуть прямо на валике. Не стоит этого делать. Лучше повернуться на бок, убрать валик в сторону и так полежать подольше, наслаждаясь приятным расслаблением в спине.
Техника
1. Сделай валик из банного полотенца. Сложи его вдвое по длине, скатай и перевяжи лентой. Ты можешь отрегулировать толщину и твердость валика в соответствии со своими потребностями, смягчив или натянув ленту. Начни с ослабленным вариантом.
2. Подготовь место на ровной твердой поверхности, например, на полу, убедитесь, что там нет сквозняка. Постели коврик для йоги или ковер.
1 действие. Под поясницей. 5-10 минут.
Сядь скрестив ноги, положи валик под поясницу перпендикулярно ей. Ляг на коврик, выпрями ноги и расслабься. Пятки на ширине плеч, руки вытянуты над головой. Расслабляйся и дыши ровно. Расслабляйся в этой позе 5-10 минут.
Чтобы растяжка была глубже, соедини большие пальцы ног, удерживая пятки на тех же местах, и положи ладони на пол над головой, локти направлены вверх.
ВАЖНО. Выход из позы очень медленный. Сначала поверни корпус на бок и вытяни валик из-под поясницы. Если ты закончил упражнение, медленно встань на четвереньки и сделай простые прогибы позвоночника, а затем медленно встань на ноги.
2 действие. Под серединой спины. 5-10 минут.
Из предыдущей позы повернись на бок и перекати валик повыше, к середине спины, снова перпендикулярно позвоночнику, ложись на него и расслабляйся. Для более глубокого растяжения проделай то же соединение пальцев ног и поставь ладони на пол над головой. Расслабляйся 5-10 минут.
ВАЖНО. Выход из позы очень медленный!
3 действие. Под лопатками. 5-10 минут.
Из предыдущей позы повернись на бок и перекати валик еще выше, под лопатками, снова перпендикулярно позвоночнику, ложись на него и расслабляйся. Для более глубокого растяжения проделай то же соединение пальцев ног и поставь ладони на пол над головой. Расслабляйся 5-10 минут.
ВАЖНО. Выход из позы очень медленный!
4 действие. Между лопатками вдоль позвоночника 5-10 минут.
Из предыдущей позы повернись на бок и измени ориентацию валика, на этот раз расположив его под позвоночником, между лопатками. Один конец валика должен находиться в области 7-го шейного позвонка, чтобы шейные позвонки и голова были ниже, чем остальной позвоночник, покоящийся на валике. Расслабься на валике.
Для более глубокого растяжения и расслабления внутренних мышц позвоночника сделай несколько махов руками в противоположных направлениях. Одна рука вдоль туловища, другая вытягивается прямо над головой, меняй их положение. Попробуй сделать 10 таких движений, затем расслабься в течение 5-10 минут. Сделай то же соединение пальцев ног и ладони на полу для более глубокого растяжения, если ты чувствуешь, что тебе хочется потянуться ещё.
ВАЖНО. Выход из позы очень медленный. Сначала поверни корпус на бок и вытяни валик из-под спины. Медленно встань четвереньки и сделай простые прогибы позвоночника, затем медленно встань на ноги.
Расслабление на валике такое глубокое, что с большой вероятностью тебе захочется уснуть прямо на нём. Не давай себе провалиться в сон, особенно если ты только начинаешь практиковать эту технику. Чувствуешь, что засыпаешь? Сделай два глубоких вдоха, медленно повернись на бок, убери валик в сторону и полежи так подольше, наслаждаясь приятным расслаблением в спине.
Просто помни, что ты очень сильно расслабился, позвонки заняли забытые положения и немного растянулись друг от друга, перестраиваясь в более здоровое состояние позвоночника. Об этом здоровом состоянии позвоночника забывают ткани, окружающие его. Если ты очень быстро вернешься в обычное вертикальное положение, некоторые ткани могут быть немного зажаты позвонками. Это "немного" может вызвать сильную боль, поэтому будь осторожен, когда поднимаешься на ноги. Если ты будешь делать это медленно, осознанно, все ткани найдут там свои правильные физиологичные места, и ты почувствуешь себя просто великолепно!
Люби свой позвоночник и проживи с ним долгую счастливую жизнь!